Kadar kolestrol yang tinggi dalam tubuh menjadi pemicu munculnya berbagai penyakit. Pola makan sehat merupakan faktor utama untuk mengghindari hal ini. Akan tetapi, tidak semua kolestrol berdampak buruk bagi tubuh. Hanya kolestrol yang termasuk kategori LDL saja yang berakibat buruk sedangkan jenis kolestrol HDL merupakan kolestrol yang dapat melarutkan kolestrol jahat daam tubuh. Batas normal kolesterol dalam tubuh adalah 160-200 mg.
Untuk ada baiknya kita mengikuti tips berikut ini :
1.Konsumsilah makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :
Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
60 % kalori berasal dari karbohidrat
15 % kalori berasal dari protein
25 % kalori berasal dari lemak
kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 % Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas).
Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi,kue, snack, mie, roti dsb.
Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu
daging, ikan, udang, putih telur.
Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu
tahu, tempe, kacang-kacangan.
2. Menurunkan asupan lemak jenuh.
Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang. Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol.
3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas.
Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan
pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang. Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol
Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan,jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.
Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran. Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.
6. Merubah cara memasak
Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega. Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.
Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara
teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 –
umur).
source web fisioterapi
0 comments:
Post a Comment